Interés compuesto de la mejora personal: Hábitos Atómicos de James Clear

Hace unos días escribí sobre el Aprendizaje compuesto para sobrevivir como profesional. Hoy quería referirme a cómo incorporar cambios masivos y positivos con el tiempo… de manera que también se activan las ventajas del interés compuesto.

Evidentemente, esto no de los típicos propósitos de inicio de Año o de curso. Un estudio de la Universidad de Scranton encontró que solo el 8% de las personas continúan con su Resolución de Año Nuevo más allá de las primeras seis semanas y una investigación de Strava (una red social para atletas) establece que el 12 de enero es la fecha en que la mayoría de las resoluciones relacionadas con la salud comienzan a colapsar. .

Personalmente ya hace tiempo que dejé de escribir sobre la lista de objetivos del año, básicamente porque como todo el mundo, también confundía “deseos” con “objetivos”. Pero ¿qué pasaría si el próximo inicio de curso o de año, fuera diferente? ¿Qué pasaría si pudieras ser más feliz, más saludable y productivo que el año pasado controlando tus hábitos?

Afortunadamente, hay un libro (best selller) que muestra cómo hacer precisamente eso. Se trata de Hábitos Atómicos de James Clear. El libro analiza formas efectivas de desarrollar buenos hábitos y romper los malos. En lugar de tener que reunir toda su fuerza de voluntad, este libro proporciona pasos sistemáticos que ayudan a formar hábitos de manera inteligente.

Atómico significa el bloque de construcción más pequeño. Los Hábitos Atómicos hablan de construir pequeños cambios que tienen efectos compuestos. Solo un 1% de mejora al día puede producir resultados sorprendentes, del mismo modo, un 1% de deterioro al día puede deprimirlo cuando se acumula a largo plazo.

Importancia de formar una identidad que tomar acción. Se trata de convertirte en quien quieres ser en lugar de hacer lo que quieres.

Principales ideas de ‘Hábitos Atómicos’

  • Eres tus hábitos.
  • Un hábito es un comportamiento repetitivo que realizas con tanta frecuencia que se vuelve automático. El objetivo principal de los hábitos es realizar tareas con un mínimo gasto de energía.
  • Los humanos imitan y responden a los hábitos de su familia y comunidad y de las personas poderosas.
  • No pases por alto ni sobreestimes el impacto de los pequeños cambios («atómicos») en tus rutinas diarias.
  • Es más probable que se formen nuevos hábitos si los integra en una rutina regular durante un corto período de tiempo.
  • Para evitar luchar, elige hábitos que se adapten a tus capacidades.
  • Tus hábitos deben alinearse con objetivos a largo plazo.
  • Para crear un buen hábito, primero toma conciencia de tus hábitos existentes y prepara las bases para que se formen buenos hábitos.
  • Haz que una actividad sea atractiva para aumentar las posibilidades de realizarla; asegúrate de que te satisfaga.
  • Para romper un mal hábito, evitar las tentaciones, abolir las señales que lo desencadenan, dificultar su realización y reforzar las consecuencias negativas de seguir persiguiéndolo.

Pasos pequeños

La repetición frecuente automatiza los comportamientos y los convierte en hábitos. La mayoría de las personas subestiman la aplicación de pequeños cambios en sus rutinas pero, con el tiempo, un ajuste minúsculo puede crear «hábitos atómicos«, la base de resultados extraordinarios. Estos hábitos atómicos funcionan como parte de un sistema metódico que hace un mejor trabajo para ayudarlo a lograr el progreso que simplemente establecer una meta sin delinear un proceso para alcanzarla. Los hábitos atómicos se interconectan como bloques de construcción para provocar adaptaciones notables en su comportamiento. Lograr resultados duraderos requiere establecer un camino para el cambio permanente.

“Los hábitos se forman en función de la frecuencia, no del tiempo”.

Las acciones de una persona surgen de un sistema de creencias basado en un conjunto de suposiciones que forman su identidad. Normalmente, las personas intentan cambiar sus hábitos haciendo una lista de «lo que» quieren, produciendo así una meta «basada en resultados».

Una alternativa a este enfoque se centra en «en quién» quiere convertirse la persona mediante la creación de «hábitos basados ​​en la identidad«. Por ejemplo, las personas que se enorgullecen de sus habilidades atléticas llevarán a cabo los hábitos relacionados con el mantenimiento de su capacidad física y su identidad como atletas.

Cambiar un hábito

Para cambiar un hábito, primero identifica las creencias subyacentes que lo crearon. Dado que el comportamiento refleja la identidad de una persona, alterar un comportamiento o un hábito de manera duradera requiere asegurarse de que la alteración se alinee con su identidad. Puedes ver las antiguas raíces de la relación entre identidad y hábitos en la traducción latina de “identidad” como “ser repetido”. Las rutinas diarias representan la identidad de un individuo precisamente porque él o ella las repite. 

“Tu identidad emerge de tus hábitos. Cada acción es un voto por el tipo de persona en la que deseas convertirte”.

La búsqueda del cambio gira en torno a quién deseas ser. La superación personal requiere decidir en qué tipo de persona quieres convertirte y hacer pequeños cambios para lograr esa identidad. Primero defina su identidad deseada, luego comienza el esfuerzo para lograrla.

“Los incentivos pueden iniciar un hábito. La identidad sustenta un hábito”.

El proceso de afinar y mejorar su identidad exige correcciones y mejoras continuas en tus creencias y, por lo tanto, en tus hábitos.

Construyendo Hábitos

Cuando te encuentras con una situación específica, tu cerebro determina cómo reaccionar. Cuando decides representar el mismo comportamiento repetidamente, el comportamiento se convierte en un hábito: la solución estándar en esa situación. Los hábitos en realidad disminuyen su nivel de estrés y «carga cognitiva» porque su desempeño automatizado se deriva de los recuerdos de sus reacciones a situaciones pasadas. Los hábitos cumplen un doble propósito: resuelven los problemas de la vida y gastan la menor cantidad de energía posible al hacerlo. Los hábitos siguen un proceso de cuatro pasos: “Pista, deseo, respuesta y recompensa”. Las señales son los activadores; los antojos son los motivadores. Las respuestas son las respuestas que producen una recompensa.

“Las cuatro leyes del cambio de comportamiento”

Para construir los hábitos deseados, sigue las Cuatro Leyes del Cambio de Comportamiento. Son parte integral de la función de los buenos hábitos y del proceso de eliminación de los malos hábitos.

La Primera Ley: “Hazlo Obvio”

El cerebro funciona absorbiendo información continuamente y analizándola. Sus operaciones se ejecutan de manera administrativa, resaltando los elementos pertinentes y descartando los irrelevantes. El cerebro también reconoce las experiencias repetitivas, catalogándolas para uso futuro. A través de la práctica, reconoce las «señales» que inician ciertos patrones. En consecuencia, las experiencias repetidas culminan en un hábito, porque el cerebro identifica una situación recurrente y reacciona de forma estandarizada. Para que el cerebro pueda alterar una acción automática, primero necesita elevar su nivel de conciencia sobre esa acción. Pruebe «Señalar y llamar:» Antes de realizar una acción, verbalice su resultado previsto. Escuchar sobre la consecuencia de un buen o mal hábito requiere que el cerebro piense en tu comportamiento y te ayude a cambiarlo.

El “apilamiento de hábitos” es otra táctica efectiva para los ajustes de comportamiento. Esta estrategia casa un nuevo hábito con uno actual. Para obtener un resultado positivo, selecciona un momento específico para insertar un nuevo patrón en una rutina establecida. En efecto, la acumulación de hábitos crea un efecto en cadena al vincular pequeños hábitos nuevos uno por uno.

“Los hábitos son como la rampa de entrada a una autopista. Te guían por un camino y, antes de que te des cuenta, estás acelerando hacia el siguiente comportamiento”.

Tu entorno proporciona un contexto en torno a sus hábitos. Los entornos estables promueven la formación y alteración de hábitos. Cada hábito es iniciado por una señal y promulgado bajo ciertas condiciones. Para eliminar un mal hábito, elimina las señales que lo desencadenan.

“Es más fácil evitar la tentación que resistirla”.

Las señales más numerosas provocan comportamientos predominantes, y las señales visuales más evidentes desencadenan el mayor cambio de comportamiento. Esta reacción es natural porque los humanos reaccionan con más fuerza a su opción más obvia. Las señales positivas de formación de hábitos en su entorno deben ser grandes y claras para influir en sus patrones. Si bien una sola señal puede ser suficiente para desencadenar un comportamiento inicialmente, todo el contexto puede eventualmente convertirse en una señal. Crea nuevos hábitos en nuevos entornos para evitar que las señales conocidas interfieran.

La Segunda Ley: “Hazlo Atractivo”

Cuando experimentas placer, el sistema de recompensa del cerebro libera dopamina. Es probable que repitas una experiencia gratificante. Sin embargo, cuando repites un determinado comportamiento que experimentaste como agradable, la liberación de dopamina ya se produce cuando simplemente esperas la recompensa. Así, la expectativa se vuelve gratificante en sí misma. Por eso es más fácil formar un hábito si una oportunidad es atractiva. Luego, «los hábitos se convierten en un ciclo de retroalimentación impulsado por la dopamina«. Para aumentar el atractivo de un hábito, combina una actividad que “quieres hacer” con una actividad que “necesitas hacer” (esto se llama “agrupación de tentaciones”).

“El deseo es el motor que impulsa el comportamiento”.

La cultura a la que pertenece determina el atractivo de los comportamientos. Los seres humanos se esfuerzan por encajar con otros en su “rebaño” para ganar “aprobación, respeto y elogios”. Imitan a los grupos sociales, especialmente a «los cercanos«, como familiares y amigos, «los muchos«, que brindan la sabiduría de la multitud, y «los poderosos«, que actúan como modelos a seguir para tener éxito. Una forma de crear un hábito es identificar un comportamiento deseado y asimilarlo a la cultura o grupo social que lo practica. Al hacer esto, aceptas el concepto de que una “identidad compartida” refuerza una personal. Estar integrado en una comunidad garantiza que tus nuevos comportamientos respaldados por la comunidad perduren.

Los comportamientos funcionan en dos niveles operativos: satisfacen deseos “superficiales” o abordan motivos “subyacentes” o “profundos”. Tus hábitos son manifestaciones de un propósito esencial que se origina en antiguos deseos. Los sentimientos y las emociones pueden alterar las señales que desencadenan el hábito, por lo que es importante cómo te sientes acerca de una situación determinada.

La Tercera Ley: “Hazlo Fácil”

Un hábito es un comportamiento repetitivo que realizas con tanta frecuencia que se vuelve automático. Cuanto más frecuentemente una persona repite una acción, más automática se vuelve esa acción. Este proceso está mediado por el fortalecimiento de las conexiones entre las neuronas, es decir, cambios físicos en el cerebro. Los neurocientíficos llaman “potenciación a largo plazo” al fortalecimiento duradero de las sinapsis neuronales debido a los patrones actuales de actividad.

Automaticidad” significa que un individuo “realiza un comportamiento sin pensar” (ejercicio de cognición) sobre él. Debido a que el cerebro busca conservar energía, selecciona las opciones que requieren el menor esfuerzo. Para adquirir un nuevo comportamiento, debes elegir el camino de menor resistencia. Una forma de engañar al cerebro para que adopte un nuevo hábito es incorporar la actividad deseada a una rutina ya establecida. Tu aprendizaje es efectivo cuando practicas («tomas medidas«) en lugar de solo planificar. Necesitas “estar en movimiento”.

Puedes mejorar un hábito solo después de que se haya establecido. Para establecer un nuevo hábito, comienza poco a poco, participa en la actividad relevante durante solo dos minutos. Este “aparecer” ayuda a “ritualizar el comienzo de un proceso”. Una vez que comienza, es más fácil concentrarse y realizar una rutina. Para romper un mal hábito, hacerlo más difícil de realizar; aumentar la “fricción” que experimenta al realizarlo. Usa compañeros de ayuda o «dispositivos de compromiso» para ajustar sus elecciones actuales a fin de afectar su comportamiento futuro. Por ejemplo, pagar una sesión de yoga por adelantado significa comprometerse a asistir a esa sesión. Dichos dispositivos lo ayudan a capitalizar y actualizar sus buenas intenciones. Hacen que le resulte más difícil seleccionar un mal hábito y allanan el camino para que se desarrollen buenos hábitos.

“A veces, el éxito se trata menos de hacer que los buenos hábitos sean fáciles y más de hacer que los malos hábitos sean difíciles”.

La tecnología puede funcionar como un compañero de ayuda. Por ejemplo, para ayudarte a concentrarte en tareas importantes y no distraerse con actividades relacionadas con las redes sociales, elimina las aplicaciones de las redes sociales o restablezca sus contraseñas para que le resulte más difícil volver a usarlas.

La Cuarta Ley: “Haz que sea satisfactorio”

El cambio de comportamiento funciona a través de la repetición del comportamiento que es “recompensado inmediatamente” y al evitar el comportamiento que es “castigado inmediatamente”. El cerebro anhela el éxito rápido, incluso en pequeños incrementos. Evolucionó para valorar y priorizar “el presente más que el futuro”. Los hábitos cambian cuando las personas encuentran las alternativas “atractivas, fáciles y obvias”. Elige una recompensa que fortalezca las pilas de hábitos que se ajusten a tu identidad. Tal selección refuerza tu personalidad, hace que la actividad sea agradable y conduce a resultados duraderos.

Si te resulta difícil apegarte a un nuevo hábito, recuerda que un fallo no rompe un nuevo hábito, especialmente si notas un fallo rápidamente y ajustas tus actividades nuevamente al camino que deseas seguir. Los malos hábitos no se formarán si resultan ser insatisfactorios o dolorosos.

Es importante el seguimiento de tu adopción de buenos hábitos. Usa un registro para medir tu progreso y mantener el enfoque. Este proceso de seguimiento monitorea tus buenos esfuerzos y te ayuda a ajustar tu comportamiento. Ver que estás progresando es profundamente satisfactorio.

Para agregar un elemento de responsabilidad al hacer que los buenos hábitos se mantengan, también puedes hacer un «contrato de hábitos«. Esta táctica se basa en la premisa de que si construyes y mantienes una consecuencia positiva y directa, los buenos hábitos crecerán. Los contratos de hábito son como leyes y reglamentos unidos a una pena dolorosa. Puedes hacer público tu contrato de hábito como incentivo de valor añadido. Un contrato por adelantado y un socio responsable pueden ser pilares para el éxito de tu cambio de hábitos. Recluta a alguien en quien confíe que apoye y comparta tu deseo de mejorar tus hábitos. Cuéntale a tu pareja sobre tu contrato y pídele que te llame la atención cuando no refuerces tu nuevo hábito valioso o vuelvas a caer en malos hábitos.

El equilibrio correcto

Tus genes también influyen en tus hábitos y dan forma a tu personalidad y comportamientos. La evaluación de tus habilidades inherentes juega un papel crucial. Seleccionar hábitos que complementen tu personalidad también mejora tu capacidad para lograr el cambio. Para ayudar a garantizar tu éxito, participa en actividades que coincidan con tus habilidades innatas, inclinaciones o nivel de competencia.  

“Los genes no determinan tu destino. Determinan tus áreas de oportunidad”.

Los desafíos te motivan solo si son alcanzables. Las tareas que asumas deben equilibrar un grado de dificultad con tus habilidades sin ser ni demasiado fáciles ni demasiado difíciles. Este principio se aplica también a los hábitos. Comenzar poco a poco y practicar continuamente un nuevo hábito asegura el dominio.

“Los humanos experimentan una motivación máxima cuando trabajan en tareas que están justo al límite de sus habilidades actuales”.

El aburrimiento es una trampa peligrosa. Las personas pueden dejar de practicar actividades que se vuelven demasiado rutinarias porque ya no les interesan o deleitan.

Buenos hábitos

Cada comportamiento requiere un mínimo de dominio ejercido en pasos pequeños y continuos hasta que la actividad se convierta en un buen hábito. Con el tiempo, los buenos hábitos se convierten en prácticas cotidianas sin sentido. La auto-reflexión y un sentido de perspectiva son necesarios para detectar errores inadvertidos y para mejorar o cambiar el comportamiento.

“Uno de nuestros mayores desafíos en el cambio de hábitos es mantener la conciencia de lo que realmente estamos haciendo”.

Los buenos hábitos practicados continuamente incorporados en pequeños pasos sostenibles se combinan en una conducta poderosa. Y, desarrollar buenos hábitos construye tu auténtica identidad.

Foto de Andres Ayrton en Pexels

Post relacionados:

Dejar una contestacion

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

 

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.