En la búsqueda constante de una vida más saludable y longeva, la nutrición ocupa un lugar central en las discusiones contemporáneas sobre bienestar. En este contexto, el libro Comer para no morir de Michael Greger y Gene Stone emerge como una obra fundamental que arroja luz sobre el poder de la dieta en la prevención y tratamiento de enfermedades crónicas.

A través de una exhaustiva revisión de la evidencia científica, Greger, un reconocido médico especializado en nutrición clínica, despliega un argumento convincente sobre cómo una dieta basada en plantas, rica en cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, puede ser la clave para combatir algunas de las principales causas de muerte y enfermedad en el mundo moderno.

Este enfoque no solo desafía las prácticas convencionales de la medicina, que a menudo se centran más en el tratamiento que en la prevención, sino que también resalta la importancia de otros factores del estilo de vida, como la actividad física y la gestión del estrés.

Comer para no morir no es solo un manual de nutrición; es una llamada a la acción para repensar nuestra relación con la comida y adoptar hábitos que promuevan una vida más saludable y satisfactoria.

Dr. Michael Greger | How Not To Die | Talks at Google

La dieta inadecuada: Una causa preeminente de muerte prematura ignorada por la industria médica

En la actualidad, es común que las personas alcancen o superen los 100 años de edad. Sin embargo, vivir más tiempo no necesariamente implica una vida más saludable. Un estudio revelador publicado en el *American Journal of Medicine*, que examinó 42,000 autopsias de pacientes centenarios, descubrió que una gran proporción de ellos falleció debido a enfermedades y no meramente por causas naturales asociadas a la vejez, a pesar de haber sido considerados saludables hasta su fallecimiento.

¿Cuál es la explicación a este fenómeno? La dieta emerge como el principal factor contribuyente. Un informe titulado «Actualización Nutricional para Médicos» del *Permanente Journal* en 2013, destacó los peligros de una dieta rica en carne, lácteos, huevos y alimentos procesados, prevalentes en el régimen alimenticio estadounidense típico. Este estudio concluyó que las dietas altas en estos alimentos incrementan significativamente el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes y otras afecciones crónicas. Además, el consumo excesivo de grasas animales y carnes procesadas se asocia con niveles elevados de colesterol y un aumento en el riesgo de enfermedades cardíacas.

La comparación internacional también es reveladora. Los japoneses-americanos que adoptan la dieta estadounidense presentan riesgos de ataques cardíacos a los 40 años similares a los de sus homólogos en Japón a los 60 años.

Este problema se agrava por una deficiencia alarmante en la educación nutricional dentro de la comunidad médica estadounidense. Solo el 25% de las escuelas de medicina en Estados Unidos incluyen cursos de nutrición en su currículo, una disminución del 37% en las últimas tres décadas. En 2001, un proyecto de ley en California propuso que los médicos recibieran 12 horas de formación nutricional cada cuatro años, pero fue rechazado por la Asociación Médica de California. Curiosamente, la misma entidad exige formación en manejo del dolor y cuidados paliativos, pero muestra un interés menor en la nutrición como medio preventivo de enfermedades.

En lugar de fomentar un enfoque preventivo, se incentiva a los médicos a prescribir medicamentos. Como resultado, Estados Unidos representa un tercio del gasto global en recetas médicas, que asciende a más de un billón de dólares anuales, y cerca del 70% de los estadounidenses consumen medicamentos recetados regularmente. Este enfoque refleja una grave omisión de la nutrición en la práctica médica, subrayando la necesidad de una reforma integral en la educación y práctica médicas.

La superioridad de la dieta basada en plantas frente a los tratamientos farmacéuticos

Un estudio publicado en 2014 por el *American Journal of Clinical Nutrition* reveló que los vegetarianos con 12 años de adherencia a su dieta, que incorporaron carne a su alimentación una vez por semana, experimentaron una disminución en su esperanza de vida de 3.6 años. Este hallazgo plantea la pregunta: ¿Son los vegetarianos más saludables?

Las poblaciones que siguen dietas basadas en plantas presentan tasas significativamente menores de enfermedades en comparación con la sociedad estadounidense contemporánea. Un ejemplo destacado es el Proyecto China-Cornell-Oxford de la década de 1980, que analizó los patrones alimenticios de la población rural china, descubriendo una correlación inversa entre el consumo de una dieta basada en plantas y la incidencia de enfermedades cardíacas.

En particular, en la provincia de Guizhou, donde el consumo de alimentos de origen animal era uno de los más bajos del país, no se registró ninguna muerte por enfermedades coronarias entre hombres menores de 65 años.

Además, se ha demostrado que las dietas basadas en plantas pueden incluso revertir enfermedades. El cuerpo humano posee una capacidad extraordinaria de autocuración bajo condiciones óptimas. Por ejemplo, aproximadamente 15 años después de dejar de fumar, una persona puede recuperar una función pulmonar comparable a la de alguien que nunca ha fumado.

Los pioneros en medicina del estilo de vida, Nathan Pritikin y Dean Ornish, sometieron a pacientes con enfermedades cardíacas avanzadas a dietas basadas en plantas, similares a las consumidas tradicionalmente por algunas poblaciones en Asia y África, con el objetivo de ralentizar la progresión de sus enfermedades. Contrario a lo esperado, la enfermedad cardíaca de estos pacientes no solo se estabilizó, sino que se revirtió, observándose mejoras significativas en su estado de salud y una disolución de las placas acumuladas en sus arterias.

A pesar de estos beneficios, la prescripción de medicamentos sigue siendo la opción preferida por muchos médicos, a pesar de los riesgos asociados. Lipitor, un fármaco estatina destinado a reducir el colesterol y el medicamento recetado más vendido de todos los tiempos, presenta efectos secundarios potenciales como daño hepático y muscular, así como un incremento en el riesgo de desarrollar diabetes. A pesar de estos peligros, se ha sugerido que algunos medicamentos deberían añadirse al suministro público de agua, similar al flúor. Sin embargo, las dietas basadas en plantas han demostrado ser igualmente efectivas sin acarrear dichos riesgos.

Frutas y frutos rojos: Aliados clave en la prevención del cáncer y el fortalecimiento del sistema inmunológico

El conocido adagio «una manzana al día mantiene al médico en la lejanía» sugiere los beneficios de consumir frutas regularmente, pero ¿qué sucede si incorporamos frutos rojos a nuestra dieta? Estudios indican que podríamos estar potenciando aún más estos beneficios.

Una dieta equilibrada debería incluir cuatro porciones de fruta diarias, siendo una de ellas frutos rojos. Es crucial distinguir entre consumir fruta entera y jugo de fruta; investigaciones de Harvard han demostrado que el jugo de fruta, debido a su alta relación de azúcar a fibra, está asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, mientras que la fruta entera muestra una correlación con un menor riesgo de esta enfermedad.

Además, el consumo de fruta ha demostrado mejorar la función pulmonar. Un estudio reveló que añadir una porción extra de fruta al día podría reducir en un 24% el riesgo de padecer Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC), gracias al alto contenido de antioxidantes en las frutas, que limitan el daño celular y reducen la inflamación.

No hay que preocuparse por el azúcar natural de las frutas como causante de aumento de peso. A diferencia de la fructosa en los azúcares añadidos, que está vinculada a problemas de salud, la fibra, antioxidantes y fitonutrientes presentes en la fruta pueden contrarrestar los efectos adversos de la fructosa y equilibrar los picos de insulina provocados por alimentos de alto índice glucémico.

Los frutos rojos, en particular, son reconocidos por sus propiedades para fortalecer el sistema inmunológico y combatir el cáncer, además de prevenir enfermedades hepáticas y cerebrales. Un estudio de 2014 mostró que el consumo de frambuesas negras redujo a la mitad la carga de pólipos en pacientes con pólipos de colon hereditarios tras solo nueve meses.

Estos frutos, ricos en antioxidantes —superados solo por las hierbas y especias—, deben su potente capacidad antioxidante a su pigmentación. Por ejemplo, mientras que las manzanas contienen aproximadamente 60 unidades de antioxidantes, una taza de moras alcanza las 650 unidades.

El papel crucial de las verduras en la promoción de una dieta saludable

Las verduras, especialmente aquellas de hoja verde, desempeñan un papel fundamental en la prevención de enfermedades potencialmente mortales, contribuyendo significativamente a la prolongación de la vida. Investigaciones han demostrado que el consumo de verduras enteras, a diferencia de las procesadas, juega un papel esencial en la protección de los telómeros celulares, estructuras que preservan la integridad del ADN durante la división y el envejecimiento celular. Además, verduras como el brócoli y el repollo no solo favorecen la función hepática y pulmonar, sino que también reducen el riesgo de desarrollar linfoma y cáncer de próstata.

Un estudio realizado en 2010 reveló que el consumo de brócoli en cantidades significativamente mayores a las habituales durante diez días resultó en una notable disminución de mutaciones de ADN en fumadores de larga duración. Por otro lado, el kale, conocido como la «reina de los verdes», ha demostrado tener el potencial de reducir los niveles de colesterol, según un estudio de 2008 que observó una disminución drástica del colesterol malo y un aumento del bueno en hombres con hipercolesterolemia que consumieron jugo de kale diariamente durante tres meses.

La ingesta recomendada de cinco porciones de verduras al día incluye dos porciones de verduras de hoja, una porción de verduras crucíferas y dos porciones de otros vegetales como zanahorias, remolachas y hongos. Las verduras crucíferas son particularmente valiosas debido a su producción de sulforafano, una molécula con propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas. Aunque el calor puede destruir la enzima que activa el sulforafano, picar estas verduras antes de cocinarlas activa la enzima y permite la formación de sulforafano, que se conserva incluso después de cocinar.

Las verduras de hoja oscura son especialmente importantes, ya que ofrecen la mayor densidad nutricional por caloría de todos los alimentos. Para aquellos a quienes no les agradan, una alternativa es incorporarlas en batidos de frutas, combinando así sabor y nutrición.

Beneficios de las legumbres y cereales integrales para la salud

Las legumbres, a menudo malinterpretadas por sus efectos secundarios, son en realidad extremadamente nutritivas. El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer sugiere incluir una porción de legumbres en cada comida, destacando su aporte de proteínas sin origen animal y su rica fibra. Entre las legumbres, la soja es popular en América; sin embargo, es preferible optar por formas menos procesadas como el tempeh o la soja joven entera, en lugar de productos como el tofu.

Además de la soja, otras legumbres como los frijoles navy y los pintos son eficaces para reducir el colesterol malo, al igual que las lentejas, que además ayudan a moderar los picos de azúcar en sangre y son ricas en prebióticos. Aunque los frijoles enlatados son prácticos, es crucial elegir versiones bajas en sodio y enjuagarlos bien para minimizar la pérdida de nutrientes.

Por otro lado, los cereales integrales son esenciales para prevenir diversas enfermedades crónicas. Un estudio de 2015 reveló que las personas que consumen cereales integrales regularmente tienden a vivir más tiempo, independientemente de otros hábitos alimenticios. Estos cereales disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad, y son particularmente beneficiosos debido a su alto contenido de antioxidantes, especialmente aquellos de granos coloridos.

Es importante destacar que no todos los productos etiquetados como «multigrano» o «molido a piedra» son integrales. Por ello, es esencial leer cuidadosamente las etiquetas nutricionales para asegurarse de que los cereales integrales figuren como ingredientes principales y verificar que la relación de carbohidratos a fibra sea adecuada.

Incorporar legumbres y cereales integrales en la dieta no solo mejora la salud general, sino que también contribuye a una alimentación más sostenible y equilibrada.

El poder nutricional de las nueces y semillas en la dieta

Las nueces y semillas no solo son deliciosas, sino que también ofrecen beneficios significativos para la salud. Un estudio de la Carga Global de Enfermedades, llevado a cabo entre 1990 y 2010, identificó el bajo consumo de estos alimentos como el tercer mayor riesgo dietético para la muerte y discapacidad a nivel mundial. Se estima que un aumento en su consumo podría prevenir hasta 2.5 millones de muertes cada año.

Investigaciones han demostrado que una sola porción diaria de nueces de Brasil puede reducir los niveles de colesterol más rápidamente que las estatinas, medicamentos comúnmente prescritos para esta condición. Además, los fitatos presentes en las nueces y semillas ayudan a desintoxicar el exceso de hierro en el cuerpo, un factor conocido por contribuir a la formación de radicales libres asociados con el cáncer colorrectal. Contrario a la creencia anterior, los fitatos también pueden incrementar la densidad ósea.

A pesar de su alto contenido calórico, las nueces y semillas no están asociadas con el aumento de peso. Los estudios sugieren que el cuerpo no absorbe completamente las grasas que contienen, y además, estos alimentos pueden estimular el metabolismo de quema de grasas.

Entre las opciones más saludables se encuentran las semillas de chía, cáñamo, calabaza, sésamo y girasol. Una porción adecuada consiste en un cuarto de taza de semillas enteras o dos cucharadas de mantequilla de semillas. Estos ingredientes pueden ser incorporados fácilmente en la dieta a través de salsas y aderezos, como el tahini, una pasta de semillas de sésamo.

Las nueces, especialmente las de nogal, son altamente nutritivas y ricas en antioxidantes y omega-3. Curiosamente, los pistachos han sido estudiados por su capacidad para mejorar la circulación sanguínea en los genitales masculinos, ofreciendo un potencial beneficio en la reducción de la disfunción eréctil.

Incorporar regularmente nueces y semillas en la dieta no solo enriquece la alimentación con nutrientes esenciales, sino que también contribuye a la prevención de enfermedades crónicas y mejora la salud general.

Hierbas y especias: Potenciadores naturales de la salud en la alimentación

Las hierbas y especias no solo enriquecen los sabores de nuestros platos, sino que también actúan como potentes agentes contra diversas enfermedades, incluido el cáncer. Estos ingredientes contienen los niveles más altos de antioxidantes entre todos los grupos de alimentos. Por ejemplo, un plato de pasta integral con salsa de tomate y brócoli aporta 150 unidades de antioxidantes, cantidad que se duplica con solo añadir una cucharadita de orégano.

Un estudio realizado durante 16 semanas en 2010 en pacientes con Alzheimer demostró que aquellos que consumieron azafrán exhibieron una función cognitiva significativamente mejorada en comparación con quienes recibieron un placebo. Además, especias como los clavos, la canela, el orégano y la nuez moscada inhiben una enzima llamada monoaminooxidasa, que está implicada en la aparición de la depresión. Este hallazgo es particularmente relevante, considerando que los fármacos que inhiben esta enzima pueden tener efectos secundarios graves, como hemorragias cerebrales.

Entre todas las hierbas y especias, la cúrcuma destaca especialmente por su eficacia en la prevención y tratamiento del cáncer. Contiene curcumina, una molécula que no solo le confiere su característico color amarillo, sino que también ha demostrado ser efectiva contra el cáncer de colon, pulmón y páncreas. Se recomienda el consumo diario de un cuarto de cucharadita de cúrcuma, ya sea seca o fresca.

Aunque la cúrcuma se metaboliza y elimina rápidamente del cuerpo, la pimienta negra puede retardar este proceso. Ambos ingredientes son esenciales en el curry indio, que está asociado con beneficios significativos para la salud, evidenciados por las menores tasas de cáncer colorrectal y de pulmón en mujeres indias en comparación con sus homólogas estadounidenses.

Es importante señalar que los suplementos de cúrcuma, que se centran exclusivamente en la curcumina, deberían evitarse debido a la falta de evidencia sobre su eficacia aislada. Además, la cúrcuma no es adecuada para todos; las personas con cálculos biliares o renales deberían moderar su consumo, ya que puede exacerbar estos problemas debido a su riqueza en oxalatos, que están implicados en la formación del tipo más común de cálculos renales.

El agua: Supremacía indiscutible entre las bebidas para la salud

En el panorama de las bebidas, el agua ocupa un lugar preeminente por sus innumerables beneficios para la salud. A diferencia de otras opciones que pueden encontrarse en el refrigerador, el agua es la elección más saludable para saciar la sed. La importancia de este líquido vital es tal que el Panel de Orientación sobre Bebidas, una autoridad en nutrición, la sitúa en el primer puesto de su clasificación, destacando su papel esencial en el mantenimiento de una buena salud.

Aunque se sugiere frecuentemente el consumo de ocho vasos de agua diarios, esta recomendación carece de un respaldo científico sólido. Sin embargo, es innegable que el agua es fundamental para el funcionamiento óptimo del organismo, y su ingesta puede provenir de diversas fuentes, incluyendo otras bebidas y alimentos ricos en agua como frutas y verduras.

Entre las bebidas alternativas con beneficios para la salud, el café y el té se destacan significativamente. El café, por ejemplo, ha demostrado tener efectos positivos en el hígado y el cerebro, reduciendo a la mitad el riesgo de enfermedades hepáticas crónicas y de suicidio en aquellos que consumen más de dos tazas diarias. Por otro lado, el té, especialmente el té de hibisco, ha sido reconocido por sus propiedades medicinales, incluyendo la capacidad de disminuir la presión arterial de manera más efectiva que un placebo, según estudios de la Universidad de Tufts.

Sin embargo, es crucial ser selectivo con las bebidas que se consumen. La leche, por ejemplo, ha sido cuestionada por su asociación con ciertos tipos de cáncer, como el de próstata, según el Panel de Orientación sobre Bebidas. Asimismo, los refrescos y la cerveza, a pesar de ser fuentes de antioxidantes, palidecen en comparación con los beneficios que ofrecen el agua, el café y el té.

En resumen, mientras que el consumo moderado de alcohol puede ofrecer ciertos beneficios para la salud cardiovascular, su asociación con el cáncer y otros riesgos para la salud sugiere que el agua sigue siendo la opción más segura y saludable para la hidratación diaria.

Ejercicio y nutrición: Claves para una longevidad saludable

En décadas pasadas, era común que los niños pasaran sus días jugando activamente al aire libre. Sin embargo, en la actualidad, muchos niños y adultos prefieren actividades sedentarias como los videojuegos, contribuyendo a un estilo de vida menos activo que tiene consecuencias significativas para la salud. Un estudio de 14 años de la Sociedad Americana del Cáncer que incluyó a más de 100,000 estadounidenses reveló que los hombres que permanecían sedentarios por seis horas diarias o más tenían un 20% más de probabilidades de morir que aquellos que se mantenían activos por tres horas o menos, independientemente de si realizaban ejercicio intenso diariamente.

Este incremento en la sedentariedad ha llevado a que más de dos tercios de los adultos en Estados Unidos estén sobrepeso y la obesidad infantil se haya triplicado en los últimos 30 años. Comparando los hábitos alimenticios actuales con los de la década de 1970, se estima que los estadounidenses necesitarían caminar dos horas adicionales cada día para compensar el exceso de calorías consumidas.

Aunque una dieta saludable es fundamental, sus beneficios se maximizan cuando se complementa con ejercicio regular. Las directrices actuales sugieren 90 minutos de actividad física moderada o 40 minutos de actividad intensa diariamente. Ejercicios moderados incluyen caminar rápidamente, nadar de forma recreativa y hacer senderismo, mientras que actividades más intensas abarcan el baloncesto, el entrenamiento en circuito con pesas y el tenis.

Sin embargo, estas recomendaciones contrastan con las pautas de la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud de EE. UU., que proponen que solo 20 minutos de actividad diaria son suficientes, reflejando más un objetivo realista que uno basado en evidencia científica.

Un estudio publicado en el *International Journal of Epidemiology* en 2011 encontró que simplemente caminar una hora al día puede reducir la tasa de mortalidad en un 24%. Este dato subraya la importancia de integrar el ejercicio en nuestra rutina diaria como un medio efectivo para mejorar la salud y prolongar la vida.

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