The Longevity Paradox de Steven Gundry explora la paradoja de que a medida que vivimos más, envejecemos y morimos. El libro analiza cómo los factores de estilo de vida y la nutrición pueden afectar nuestra longevidad y cómo podemos revertir el envejecimiento y vivir más tiempo.
La idea principal del libro es que el envejecimiento no es inevitable y que podemos tomar medidas para revertirlo y aumentar nuestra longevidad. El libro propone que el equilibrio del microbioma intestinal, una dieta adecuada y la reducción de la inflamación son claves para lograr una longevidad sana.
The Longevity Paradox proporciona herramientas y estrategias para mejorar la salud y la longevidad, y ofrece una nueva perspectiva sobre cómo podemos tomar control de nuestra salud y vivir más tiempo.
Principales ideas de The Longevity Paradox
- La gente vive más tiempo, pero no de forma más saludable.
- Una de las claves para una vida larga y saludable es cultivar cuidadosamente las bacterias intestinales.
- Las mitocondrias tienen un gran impacto en el crecimiento celular y la longevidad.
- La pared intestinal desempeña un papel crucial de control entre los intestinos y el resto del cuerpo.
- La pared intestinal puede debilitarse por sustancias endémicas de la dieta y el estilo de vida occidentales.
- La pared intestinal puede fortalecerse mediante un par de fenómenos llamados hormesis y autofagia.
- Para beneficiarse de la hormesis y la autofagia, busque polifenoles, cantidades moderadas de alcohol y ejercicio.
- Para vivir una vida larga y saludable, haz que tus bacterias tengan hambre.
La gente vive más tiempo, pero no de forma más saludable.
¿Alguna vez has experimentado uno de esos días extraños en los que el cielo parece partido en dos: azul y soleado en una mitad, oscuro y gris en la otra? Bueno, cuando nos fijamos en la longevidad de las personas que viven en las sociedades occidentales, esa es una forma de imaginar el estado actual de las cosas.
Lo positivo es que la esperanza de vida de una persona promedio ha aumentado significativamente en las últimas cinco décadas. Por ejemplo, de 1960 a 2013, pasó de 66,4 a 76,4 años para el hombre estadounidense promedio, y de 73,1 a 81,1 años para la mujer estadounidense promedio.
Pero en el lado oscuro, se están gestando algunas nubes siniestras. En los últimos tres años, el alargamiento del promedio de vida estadounidense no sólo se ha estancado; en realidad ha disminuido un poco. Lo que es aún más preocupante es que el aumento anterior de la esperanza de vida de las personas no ha ido acompañado de un aumento correspondiente en su esperanza de vida: el número de años en los que sus cuerpos y mentes permanecen plenamente funcionales.
En Estados Unidos, la salud de la mayoría de las personas comienza a deteriorarse a la edad de 50,9 años. A partir de ese momento, los innumerables problemas del envejecimiento comienzan a aparecer: pérdida de masa muscular, obesidad, osteoporosis, artritis, enfermedades cardíacas, cáncer, pérdida de memoria, demencia… la lista sigue y sigue. Entonces, si bien las personas tienen más años de vida que sus antepasados, carecen de la vitalidad para disfrutarlos.
Esto se debe a que el aumento general del promedio de vida no es realmente el resultado de una mejora en la salud subyacente de las personas; más bien, es el resultado de una mejora en la prevención y mitigación de ciertas enfermedades y problemas de salud. Gracias a las vacunas, los antibióticos y las mejores prácticas de higiene, las enfermedades infecciosas ya no matan prematuramente en masa a personas. Esas enfermedades solían ser especialmente devastadoras para los niños pequeños, cuyas muertes prematuras reducían la esperanza de vida promedio. Mientras tanto, gracias a una variedad de tratamientos médicos, fármacos y procedimientos como las cirugías de bypass, las personas pueden mantenerse con vida más tiempo que antes, a pesar de su mala salud.
Pero, en primer lugar, ¿qué es responsable de esa mala salud? Bueno, probablemente hayas escuchado la respuesta principal muchas veces: la insalubridad de la dieta y el estilo de vida occidentales estándar, que están notoriamente llenos de comida chatarra e inactividad. Pero algunas de las razones principales por las que su dieta y estilo de vida están afectando negativamente su salud pueden resultarle sorprendentes.
Una de las claves para una vida larga y saludable es cultivar cuidadosamente las bacterias intestinales.
Imagínese una mujer que tiene más de 90 años, pero que aún puede moverse y pensar como una persona de 50 años. ¿Cuál es el secreto de su vitalidad? ¿Buenos genes? ¿Una dieta saludable?
Bueno, ambas cosas, ¡pero no por las razones en las que probablemente estés pensando!
Los genes que tienen mayor influencia en la longevidad no son los que se encuentran dentro de las células del cuerpo humano; son los que están dentro de las bacterias unicelulares que viven dentro, sobre y en el aire que rodea inmediatamente su cuerpo. Hay billones de estas bacterias y se presentan en cientos de especies diferentes, que se diferencian por sus genes. Las que se encuentran en los intestinos se llaman bacterias intestinales. Desempeñan un papel clave en su sistema digestivo, donde ayudan a producir vitaminas, minerales, hormonas, proteínas y otros nutrientes y sustancias que su cuerpo necesita para funcionar.
Algunas de estas bacterias son buenas para la longevidad; otros son malos. Entonces, mientras que un tipo de bacteria intestinal llamada Escherichia puede causar inflamación, Eubacterium Rectale ayuda a combatirla. La inflamación, a su vez, puede provocar una serie de enfermedades que tienden a aparecer con el envejecimiento. Por ejemplo, cuando se produce inflamación en el cerebro, puede provocar la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer y la demencia. Y según un estudio de 2017 publicado en la revista Neurobiology of Aging , la abundancia de Escherichia inflamatoria y la escasez del antiinflamatorio Eubacterium Rectale se asocian con el deterioro cognitivo en los ancianos.
Por lo tanto, una de las claves para la longevidad es nutrir las bacterias buenas y matar de hambre a las bacterias malas. Ahí es donde una dieta saludable entra en escena. Una forma de nutrir las bacterias buenas es consumir muchos alimentos que proporcionen fuentes de prebióticos, que son sustancias que promueven el crecimiento de las bacterias. Algunas excelentes fuentes de prebióticos incluyen tubérculos como el ñame, hongos como los champiñones y raíces como los nabos.
Por el contrario, para matar de hambre a las bacterias malas, debes evitar las sustancias que les gustan. Desafortunadamente, una de sus cosas favoritas para morder es el azúcar, y no sólo el azúcar de mesa de los postres, sino también el azúcar de las frutas. Entre ellos se incluyen uvas, mangos, piñas y plátanos maduros. Hay una razón por la que saben tan bien; están cargados de un azúcar llamado fructosa y, por eso, las bacterias malas los aman tanto como los humanos.
Así que trata de eliminar estas frutas azucaradas de tu dieta y, si aún quieres algo dulce, prueba con otro tubérculo prebiótico: las batatas.
Las mitocondrias tienen un gran impacto en el crecimiento celular y la longevidad.
La huella bacteriana en nuestros cuerpos es incluso más profunda que los billones de bacterias que los pueblan, superando ampliamente en número a nuestras células humanas. Incluso está estampado dentro de la mayoría de esas células humanas, donde se puede encontrar en forma de mitocondrias.
En caso de que no las recuerdes de tu clase de biología de la escuela secundaria, las mitocondrias son partes de nuestras células que descienden de bacterias. En colaboración con nuestras bacterias intestinales, realizan un trabajo vital para nosotros. Una de sus funciones es tomar los nutrientes y sustancias procesadas por nuestras bacterias intestinales y convertirlos en energía para nuestras células. Otro trabajo es decidir qué tan rápido deben crecer nuestras células, cuáles deben vivir y cuáles deben morir.
Como resultado, las mitocondrias desempeñan un papel fundamental en el envejecimiento de los organismos. Consideremos esto: en la Universidad de Alabama en Birmingham, investigadores tomaron algunos ratones de laboratorio y alteraron intencionalmente el funcionamiento de sus mitocondrias, induciendo disfunción mitocondrial, para usar el término técnico. En tan sólo unas semanas, perdieron su pelaje y su piel se arrugó. Luego, los investigadores repararon las mitocondrias y los ratones recuperaron su pelaje y piel juveniles.
Desafortunadamente, la disfunción mitocondrial no es sólo algo que sucede en un laboratorio cuando los investigadores se meten con ratones. También puede ocurrir en nuestro propio cuerpo cuando nuestras mitocondrias reciben sustancias o señales incorrectas de nuestras bacterias intestinales. Esto puede ocurrir a menudo si les damos el tipo de comida equivocado. Por ejemplo, la carne tiende a contener mucho hierro, y el hierro altera la capacidad de nuestras mitocondrias para producir energía al reducir sus niveles de oxígeno. Un estudio de 2018 de la Universidad de Wyoming sugiere que cuando las mitocondrias tienen altos niveles de hierro y bajos niveles de oxígeno, pueden provocar enfermedades neurológicas como la enfermedad de Huntington y la esclerosis lateral amiotrófica o ELA.
Pero, afortunadamente, también existen alimentos que pueden mejorar el funcionamiento de nuestras mitocondrias. Por ejemplo, comer ciertos tipos de alimentos prebióticos hace que las bacterias intestinales produzcan butirato, que es un tipo de ácido graso de cadena corta que aumenta los niveles de producción de energía de las mitocondrias. Una de las fuentes de butirato más fáciles de obtener es también una de las más deliciosas: los frutos secos, especialmente las nueces, los pistachos y las almendras.
Las nueces también son una gran fuente de proteínas, por lo que también puedes usarlas para reemplazar las proteínas provenientes de la carne en tu dieta.
La pared intestinal desempeña un papel crucial de control entre los intestinos y el resto del cuerpo.
Si Longevidad fuera una película de superhéroes, entonces los protagonistas de la historia formarían un trío dinámico. Hasta ahora has conocido a dos de sus miembros: tus bacterias intestinales y tus mitocondrias. Ahora es el momento de conocer el tercero: tu pared intestinal.
Esta es la barrera protectora entre su intestino y el resto de su cuerpo. Consiste en una sola capa de células productoras de moco que recubren los intestinos. Están muy juntos y entremezclados con células inmunes, glóbulos blancos especializados que actúan como una especie de portero en la pared.
Esta función de control es vital porque muchas cosas se esconden dentro de los intestinos. Algunos de ellos son buenos para el resto de tu cuerpo; algunos de ellos son malos. La pared intestinal y sus células inmunitarias deciden cuáles dejar pasar y cuáles impedir. Si todo va bien, eso significa que el resto de su cuerpo obtiene los nutrientes y otras sustancias beneficiosas que necesita del intestino, y nada más. Por ejemplo, los aminoácidos de las proteínas y los ácidos grasos de las grasas pasarán, pero los lipopolisacáridos dañinos quedarán bloqueados.
También conocidos como LPS, los lipopolisacáridos son uno de los principales villanos de nuestra historia. Jugando con sus siglas y el hecho de que son básicamente productos de desecho, el autor los llama “pequeños pedazos de mierda”. Para ser más precisos, son los fragmentos desechados de las paredes celulares de las bacterias, que se desprenden cuando las bacterias mueren o se dividen para reproducirse. Cada día se producen billones de LPS, lo cual es un hecho bastante siniestro, dado lo dañinos que pueden ser si atraviesan la pared intestinal y llegan a la sangre, los órganos, los tejidos o el sistema linfático.
Cuando las células inmunitarias del resto del cuerpo se encuentran con los LPS, los perciben como invasores extraños y reaccionan en consecuencia: atacan, lo que provoca inflamación. Si eso sucede una y otra vez, se llama inflamación crónica, que es una de las causas principales de muchas de las dolencias más comunes asociadas con el envejecimiento, incluidas la diabetes, la osteoporosis, la artritis, el cáncer y el Alzheimer.
Lo mismo ocurre con cualquier otra cosa que atraviese la pared intestinal y las células inmunitarias la perciban como un invasor extraño. Por lo tanto, mantener la pared intestinal fuerte y capaz de protegerse de los invasores es una parte clave para envejecer bien. Pero antes de ver cómo hacer esto, primero debemos conocer a otro villano de nuestra historia.
La pared intestinal puede debilitarse por sustancias endémicas de la dieta y el estilo de vida occidentales.
Si tuvieras una pared intestinal invencible, entonces las sustancias nocivas como los LPS nunca podrían escapar de tus intestinos y causar estragos en el resto de tu cuerpo. Desafortunadamente, su pared intestinal está lejos de ser invencible y puede debilitarla aún más si tiene una dieta o un estilo de vida poco saludables.
Comencemos con algo llamado lectinas. Estas proteínas de origen vegetal comparten un patrón molecular similar al de los LPS, y las células inmunitarias reaccionan ante ellas de la misma manera: como invasores extraños, lo que provoca inflamación. Pero la villanía de las lectinas va incluso más allá. También son uno de los peores enemigos de tu pared intestinal.
Esto se debe a que son capaces de romper los estrechos vínculos entre las células que lo componen, dejando pequeños agujeros a través de los cuales ellos y otros invasores como los LPS pueden colarse. Esto da como resultado una permeabilidad intestinal, más conocida como “intestino permeable”. Si eso sucede, el resto de tu cuerpo estará en un gran problema; los invasores comenzarán a inundar la pared intestinal, lo que provocará más inflamación y enfermedad.
Teniendo en cuenta este hecho, probablemente querrás saber si te estás exponiendo a las lectinas. Por desgracia, la respuesta probablemente sea sí. La dieta occidental típica está llena de lectinas, que se encuentran en cereales como el arroz y el trigo. Este último contiene un tipo de lectina particularmente perniciosa llamada aglutinina de germen de trigo o WGA. Estas lectinas son tan pequeñas que pueden atravesar la pared intestinal incluso si no ha sido dañada.
Una vez que ingresan al cuerpo, las WGA son incluso más dañinas que otras lectinas. Esto se debe a que no sólo provocan inflamación, especialmente en los riñones; también imitan la insulina, lo que conduce a una serie de problemas: pérdida de masa muscular, aumento de grasa y muerte de células cerebrales y nervios periféricos, lo que, a su vez, puede provocar demencia, enfermedad de Parkinson y neuropatía periférica.
Aquí hay aún más malas noticias: las lectinas no son el único destructor de las paredes intestinales. Otros culpables incluyen el exceso de alcohol y los medicamentos antiinflamatorios no esteroides o AINE, como el ibuprofeno y Advil. Estos también causan un daño significativo a la pared intestinal, y con los AINE, hay un doble golpe: se toman AINE para combatir la inflamación, pero en realidad causan más inflamación al dañar la pared intestinal. Esto puede llevarle a tomar aún más AINE, lo que provoca aún más inflamación y genera un círculo vicioso.
Al evitar los AINE, el exceso de alcohol y las lectinas, puede evitar dañar la pared intestinal, lo cual es clave para prevenir la inflamación que causa muchas de las enfermedades del envejecimiento. También hay cosas que puedes hacer para fortalecer la pared del intestino, que veremos a continuación.
La pared intestinal puede fortalecerse mediante un par de fenómenos llamados hormesis y autofagia.
En este punto, probablemente esté deseando poder tener una pared intestinal hecha de acero, una que fuera impermeable a los invasores que disminuyen la salud, son inflamatorios y causantes de enfermedades, como los LPS, WGA y otras lectinas. Afortunadamente, existen algunas formas sencillas de fortalecer la pared intestinal, pero para lograrlo necesitarás contar con la ayuda de las bacterias intestinales.
Una de las tácticas más simples que puede implementar de inmediato es comer muchos alimentos que proporcionen a su cuerpo una fuente de compuestos orgánicos conocidos como poliaminas. Las fuentes de estos compuestos incluyen verduras de hojas verdes, champiñones, nueces, semillas, lentejas, mariscos, hígado de pollo y queso añejo. Cuando se les dan estos alimentos, las bacterias intestinales los utilizan para producir y transportar poliaminas, que luego ayudan a proteger la pared intestinal.
Estos compuestos también combaten la inflamación y provocan un proceso beneficioso conocido como autofagia, que es resultado de otro fenómeno llamado hormesis. Esas son dos palabras científicas bastante oscuras seguidas, pero no te preocupes; en solo un momento, podrás incluirlos casualmente en conversaciones con tus amigos.
Empecemos por la hormesis. Este es un término general para las formas beneficiosas en las que su cuerpo responde a bajas cantidades de estrés, cuya fuente se conoce como factor estresante hormético, otro término para mencionar a sus amigos. Cuando su cuerpo recibe un poco de estrés, sus bacterias intestinales comienzan a enviarle señales que lo aceleran. Y una forma de hacerlo es desencadenando la autofagia, lo que nos devuelve a nuestra otra palabra elegante.
En latín, «autofagia» significa «autodevorarse». Es lo que sucede cuando las células de tu cuerpo comienzan a comerse a sí mismas. Esto suena siniestro, pero en realidad es algo realmente bueno porque es la forma en que las células se deshacen de sus partes débiles y, por lo tanto, se vuelven más fuertes. Cuando se enfrenta a un factor estresante hormético, sus bacterias intestinales básicamente envían una señal a sus células que dice: «Hola a todos, estamos pasando por momentos difíciles en este momento, ¡así que será mejor que se endurezcan!». Esa señal se transmite a las células de todo el cuerpo, incluidas las que recubren los intestinos. ¿El resultado? Una pared intestinal más fuerte, a través de procesos como la autofagia.
Pero buscar poliaminas es sólo una forma de inducir la hormesis y la autofagia, y reforzar la pared intestinal es sólo uno de los efectos beneficiosos de esta última. Veremos algunos otros métodos y beneficios en el próximo apartado.
Para beneficiarse de la hormesis y la autofagia, busca polifenoles, cantidades moderadas de alcohol y ejercicio.
Si desea experimentar los beneficios de la hormesis y la autofagia para reforzar la pared intestinal, prevenir la inflamación y las enfermedades, entonces hay una serie de cambios prácticos en su vida que puede implementar.
La buena noticia es que algunos de los pasos que puede seguir no sólo son fáciles, sino también divertidos de realizar. Aquí está el primero: consumir alimentos y bebidas que contengan polifenoles. Vale, puede que esto no suene agradable si no sabes qué son los polifenoles o de dónde vienen, pero te espera una agradable sorpresa. ¡Tres de las principales fuentes de este compuesto vegetal altamente beneficioso son las bayas, las uvas y el vino tinto!
Hablando de vino tinto, otra forma placentera de inducir la hormesis es consumir cantidades moderadas de alcohol: dos porciones pequeñas al día. Simplemente no te excedas. Recuerde, la hormesis es el resultado de bajas cantidades de estrés; demasiado alcohol produce demasiado estrés, lo que daña la pared intestinal (sin mencionar el hígado).
Un principio similar se aplica a otra fuente importante de estrés hormético: cantidades moderadas de entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular. La palabra clave aquí nuevamente es “moderado”, lo que puede ser una buena o una mala noticia, dependiendo de su actitud hacia el ejercicio. Si la idea de correr 10 km te provoca escalofríos, entonces estás de suerte, pero si ese es uno de tus pasatiempos favoritos, quizás quieras reconsiderar tu rutina de ejercicios.
Esta es la cuestión: nuestros antepasados no eran corredores de larga distancia; eran velocistas. Cuando se enfrentaban a depredadores como los jabalíes, no eran lo suficientemente rápidos para evadirlos por mucho tiempo, por lo que la clave para su supervivencia era subirse a un árbol y trepar hasta un lugar seguro. Cuando no estaban haciendo eso, gastaban la mayor parte de su energía caminando en busca de comida y luego llevándola a casa. Como resultado, la evolución diseñó nuestros cuerpos para realizar esas tres formas de ejercicio: caminar, levantar pesas durante períodos cortos de tiempo y realizar ráfagas temporales de actividades rápidas y aceleradas, como correr.
Demasiado ejercicio genera demasiado estrés, específicamente estrés oxidativo. Esto, a su vez, produce radicales libres, moléculas descargadas altamente reactivas que provocan el envejecimiento. Por el contrario, una cantidad moderada de ejercicio en realidad combate los efectos negativos del estrés oxidativo.
Así que sea suave con su régimen de ejercicio. Estará especialmente interesado en hacerlo una vez que conozca el siguiente paso que debe dar para generar hormesis y autofagia.
Para vivir una vida larga y saludable, haz que tus bacterias tengan hambre.
En este apartado, el panorama general finalmente se concretará. ¿Recuerda el trío dinámico de la longevidad: las bacterias intestinales, la pared intestinal y las mitocondrias? Bueno, ahora verás cómo se combinan sus superpoderes y cómo puedes aprovecharlos los tres de una sola vez.
Pero hay una desventaja: tendrás hambre. Muy hambriento.
Esto se debe a que una de las estrategias más efectivas para disfrutar de los beneficios de la hormesis y la autofagia es también una de las menos divertidas de implementar: el ayuno parcial e intermitente. Aquí está, en pocas palabras, la recomendación del autor: durante cinco días consecutivos al mes, debes limitarte a consumir menos de 900 calorías por día.
¿Y por qué deberías hacer eso? Bueno, el objetivo no es darte hambre; es para hacer que las bacterias intestinales tengan hambre. Cuando sienten falta de alimento, envían un mensaje a las células de su cuerpo diciendo: “Alerta amarilla a todos; Es posible que se avecinan tiempos difíciles. Esfuérzate para estar listo”. Esto provoca que sus células participen en autofagia, dejándolas más fuertes que antes. Esas células incluyen las que recubren los intestinos, por lo que esto también fortalece la pared intestinal.
Pero no son sólo sus células las que escuchan los mensajes de alerta enviados por sus bacterias intestinales; también son las mitocondrias dentro de las células. Responden dividiéndose y multiplicándose, dejando a cada una de sus células con más mitocondrias, un proceso conocido como mitogénesis. Ahora recuerde, sus mitocondrias producen energía dentro de sus células. Por lo tanto, más mitocondrias significa más energía para las células. Cuando provocas la mitogénesis, es como si estuvieras turboalimentando sus motores. Y como aprendiste antes, cuanto mejor o peor funcionen tus mitocondrias, mejor o peor envejecerás, por lo que si tu objetivo es la longevidad, querrás que tus mitocondrias funcionen con tantos cilindros como sea posible.
Pero espera, esto se pone aún mejor. Al restringir la ingesta de calorías, también se restringe la tasa de reproducción de las bacterias intestinales. Ahora, entre los subproductos de esa reproducción se encuentran nuestros viejos amigos (o más bien enemigos) los lipopolisacáridos, también conocidos como LPS. Por lo tanto, una menor reproducción bacteriana significa menos LPS, lo que significa menos inflamación, lo que significa menos enfermedades relacionadas con el envejecimiento.
Por lo tanto, el ayuno parcial e intermitente resulta beneficioso para todos a la hora de vivir una vida larga y saludable.