Los avances en la ciencia y la medicina han alargado significativamente la esperanza de vida en muchas partes del mundo, y esto ha hecho que más personas se interesen en prolongar su vida y mejorar su calidad de vida, sin importar la edad.
La investigación científica sobre el envejecimiento y la longevidad ha aumentado en las últimas décadas, y ha generado nuevas evidencias sobre cómo podemos prolongar la vida y mejorar la salud a largo plazo.
La idea principal de Sin límites (Outlive): La ciencia y el arte de la longevidad de Peter Attia es que es posible extender la vida de una manera saludable y significativa, y que la ciencia moderna ofrece herramientas y técnicas para lograrlo.
El libro aborda los principales factores que afectan la longevidad, incluyendo la nutrición, el ejercicio, el sueño, el manejo del estrés y la prevención de la enfermedad.
También explora los últimos avances en la ciencia de la longevidad, incluyendo la investigación sobre la epigenética, la tecnología médica y las técnicas de rejuvenecimiento.
Sin límites (Outlive) ofrece una visión optimista sobre la capacidad de la ciencia moderna para extender la vida de una manera saludable y significativa, y provee herramientas prácticas para ayudar a los lectores a maximizar su longevidad.
Qué aporta de nuevo el libro Sin límites (Outlive)?
Aporta varias cosas nuevas al campo de la longevidad:
- Aborda una amplia variedad de factores que afectan la longevidad, incluyendo los aspectos físicos, mentales y sociales.
- Presenta un enfoque integral y multimodal para extender la vida, que combina ciencia, práctica clínica y vivencias personales.
- Incorpora las últimas investigaciones sobre la epigenética y la biología del envejecimiento, y muestra cómo estos descubrimientos pueden ser aplicados a la vida diaria.
Qué creencias o teorías desafía Sin límites (Outlive)?
- Desafía la creencia de que la longevidad es solo un asunto de suerte o genes. El libro argumenta que la longevidad es un resultado de decisiones y hábitos saludables, y que cada uno puede tomar medidas para prolongar su vida.
- Desafía la idea de que la vejez es inevitable y está marcada por la declinación física y mental. El libro muestra cómo es posible mantenerse saludable y vibrante en los años posteriores.
- Desafía la creencia de que la medicina convencional es la única opción para mejorar la salud y prolongar la vida.
Principales ideas de Sin límites (Outlive)
- Un atleta de la vida.
- Las tres dimensiones de la aptitud
- Renovando tu dieta
- El poder del sueño
- Abrazando la salud emocional
Un atleta de la vida
Probablemente hayas oído hablar de los muchos beneficios del ejercicio regular. Pero, ¿sabías lo importante que es para vivir una vida larga? Bueno, resulta que incluso un poco de ejercicio puede marcar una gran diferencia. El ejercicio no solo fortalece el corazón y los músculos, sino que mejora la circulación y beneficia al cerebro al producir una molécula llamada BDNF, factor neurotrófico derivado del cerebro, que ayuda con la memoria.
Considerándolo todo, el ejercicio es como esta poción mágica que puede ayudarte a vivir vidas más largas y saludables, y ni siquiera se trata de elegir entre cardio o pesas, se trata de encontrar hábitos de ejercicio que funcionen para ti individualmente.
Ahora, aquí está la parte sorprendente: incluso un poco de ejercicio regular puede marcar una gran diferencia y, de hecho, alargar su vida varios años, retrasar enfermedades crónicas e incluso ralentizar o revertir el deterioro cognitivo. Simplemente pasar de cero a 90 minutos a la semana puede reducir tu riesgo de morir por cualquier causa en un 14 por ciento.
Y, por supuesto, estar súper en forma significa que es mucho menos probable que mueras que si fueras un teleadicto. Los estudios muestran que las personas más aptas tienen las tasas de mortalidad más bajas. De hecho, tener un bajo nivel de aptitud cardiorrespiratoria es más peligroso que fumar.
Podrías estar pensando: «Soy viejo, ¿cómo se supone que debo comenzar a levantar pesas?» Bueno, resulta que el entrenamiento de fuerza es realmente importante para todos, incluso para los ancianos y los débiles. Puede mejorar la movilidad y la función física, lo que puede ayudar a prevenir caídas y otros problemas de salud.
Esta es una manera divertida de pensar en mantenerse activo a medida que envejece: ¡conviértete en un atleta de la vida! Imagina que estás entrenando para un decatlón centenario, una lista de diez tareas físicas que quieres poder hacer cuando tengas 100 años. Estos pueden ser subir escaleras, levantarse del piso o caminar por un sendero. Esto te ayudará a establecer metas para su viaje de acondicionamiento físico y lo mantendrá motivado.
Entonces, elige tus diez eventos y comienza a entrenar para ellos. Se trata de ser completo y mantenerse activo de diferentes maneras. De esa manera, será mucho más probable que esté en forma y saludable a los 100 años, y rompa el estereotipo de que la vejez tiene que ver con el declive y la miseria.
Las tres dimensiones de la aptitud
Una vez conoces la importancia de un amor por el ejercicio de por vida, veamos algunos detalles que puedes aplicar a tu régimen de entrenamiento. Hay tres dimensiones clave de la condición física: resistencia y eficiencia aeróbica, fuerza y estabilidad. Es esencial entrenar en todas estas áreas para mantener la salud y la fuerza a medida que envejece.
La resistencia y la eficiencia aeróbicas se pueden mejorar entrenando con cardio de zona 2, un nivel de intensidad específico que se puede mantener durante períodos más largos. Esto implica un nivel de intensidad moderado, que generalmente requiere del 60 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. En otras palabras, a este ritmo, deberías poder mantener una conversación, pero definitivamente no deberías poder cantar.
Este tipo de entrenamiento promueve el uso de grasa como combustible y es importante para los que no son atletas, ya que aumenta la resistencia y ayuda a prevenir enfermedades crónicas. Un ejemplo de entrenamiento de la zona 2 es caminar a paso rápido de seis a diez millas diarias. Para empezar, dos sesiones de 30 minutos por semana pueden proporcionar beneficios significativos. Para hacer que el entrenamiento de la zona 2 sea más agradable, intente escuchar podcasts o audiolibros durante sus entrenamientos.
Lo siguiente son los entrenamientos de VO₂ max: estas son sesiones de entrenamiento diseñadas para aumentar la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede usar durante el ejercicio. Este tipo de ejercicio generalmente implica un entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT. ¿Qué es eso exactamente? En HIT, alternas entre períodos de ejercicio de alta intensidad y descanso. Además, HIT está asociado con la longevidad y la capacidad funcional. Para comenzar, intente complementar el trabajo de la zona 2 con uno o dos entrenamientos de VO₂ máximo por semana, que consisten en intervalos que duran de tres a ocho minutos al ritmo máximo sostenible, seguidos de ejercicio suave.
Es importante no olvidarse de la fuerza cuando se trata de ejercicio: es crucial para protegerse contra la fragilidad física y las lesiones en la vejez. La masa muscular y la densidad ósea disminuyen con el tiempo, por lo que es esencial incorporar un entrenamiento de resistencia intenso para mejorar las fibras musculares y mantener la salud de los huesos. Ejercicios como rucking (caminar con una mochila cargada) o cargar pesas de metal pesado pueden ayudar a fortalecer el cuerpo.
Por último, pero no menos importante, la fuerza de agarre es un aspecto vital de la fuerza general y también está relacionada con la longevidad. Para mejorar la fuerza de agarre, intente ejercicios como los acarreos del granjero y colgarse de una barra de dominadas. Además, concéntreate en la fuerza excéntrica y los movimientos de tracción, así como en los movimientos de articulación de la cadera, como los step-ups con una sola pierna y el peso muerto rumano con posiciones divididas. Eso puede parecer mucho para asimilar, así que definitivamente aprende estos ejercicios de un entrenador experto o usa videos instructivos como recurso.
Al incorporar estos métodos de entrenamiento y centrarse en la resistencia, la fuerza y la estabilidad aeróbicas, puedes prepararte para una vida plena y activa a medida que envejeces.
Renovando tu dieta
Ahora que tienes tu régimen de ejercicios preparado para ti, cambiemos de marcha y echemos un vistazo a todo lo relacionado con la dieta. Un gran problema que enfrentan los estadounidenses en estos días es lo que se conoce como la dieta estadounidense estándar o SAD. Está repleto de azúcar, carbohidratos refinados y aceites procesados, lo que puede conducir a comer en exceso y a una mala salud. Para liberarse de la trampa SAD, puedes probar la restricción calórica, la restricción dietética o la restricción de tiempo. Recuerde, cada enfoque tiene sus pros y sus contras, así que elija el que mejor se adapte a su estilo de vida.
La restricción calórica es la opción más flexible, pero requiere hacer un seguimiento de todo lo que come y resistir la tentación de hacer trampa. La restricción dietética implica cortar alimentos específicos, pero solo funciona si conduce a un déficit calórico. La restricción de tiempo, como el ayuno intermitente, puede ser contraproducente si comes en exceso o no obtienes suficientes proteínas.
Vamos a darle la vuelta a esto por un minuto y cambiar el enfoque a lo que deberías estar comiendo. Lo primero es la proteína: es esencial para desarrollar y mantener los músculos, especialmente a medida que envejecemos. Trate de consumir al menos un gramo de proteína por libra de peso corporal al día, o 2,2 gramos por kilo. Distribuye tu ingesta de proteínas a lo largo del día y elija fuentes de alta calidad como el aislado de proteína de suero de leche en lugar del aislado de proteína de soya. Comer suficientes proteínas también puede ayudarte a sentirte lleno, por lo que consumirás menos calorías en general. Recuerda, la proteína te ayuda a sentirte lleno y a mantener la masa muscular, especialmente a medida que envejeces. Y las fuentes animales de proteína son más efectivas que las fuentes vegetales, así que tenlo en cuenta.
Lo siguiente son las grasas. No todas las grasas son iguales. Necesitamos una mezcla de grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, con énfasis en los omega-3 para la salud del corazón y el cerebro. Opta por aceite de oliva virgen extra, aguacates y nueces, mientras reduces la mantequilla, la manteca de cerdo y los aceites ricos en omega-6 como el maíz, la soja y el girasol.
La alimentación restringida en el tiempo o el ayuno pueden ser útiles, pero no son para todos. Hay ventanas para comer a corto plazo, ayuno en días alternos y ayuno a largo plazo. El ayuno intermitente y la alimentación restringida en el tiempo son métodos populares para perder peso, pero su efectividad y posibles inconvenientes son discutibles. El ayuno desencadena mecanismos fisiológicos y celulares como caídas en los niveles de insulina y activación de genes de reparación celular. Aún así, el ayuno prolongado puede conducir a la pérdida de masa muscular. Habiendo dicho todo eso, el ayuno puede funcionar para perder peso, pero debe abordarse con precaución y precisión. Probablemente sea mejor consultar a tu médico antes de comenzar un régimen de ayuno.
Por último, hablemos de adoptar lo que Attia llama una mentalidad de Nutrición 3.0. Se trata de encontrar el equilibrio adecuado que funcione para ti. No lo pienses demasiado: concéntrate en reducir la ingesta total de energía, obtener suficientes proteínas y encontrar la combinación adecuada de grasas. Además, recuerda que el ejercicio y pasar tiempo al aire libre son igual de importantes para tu salud. En última instancia, no existe un enfoque único para todos, por lo que depende de ti encontrar tu propio equilibrio.
El poder del sueño
Con los elementos esenciales para el ejercicio y la nutrición, es hora de profundizar en el profundo impacto que tiene el sueño en tu salud y bienestar. Los ojos de Attia se abrieron a la importancia del sueño para la salud física y cognitiva después de coquetear con la muerte: después de haber estado sin dormir durante 60 horas, se quedó dormido al volante y evitó por poco un grave accidente automovilístico. Esta angustiosa experiencia debería servir como un poderoso recordatorio para que todos reevalúen su relación con el sueño y lo prioricen como un componente vital de un estilo de vida saludable.
Dejando de lado las anécdotas, hay muchos estudios que muestran los efectos negativos de la falta de sueño; de hecho, se ha relacionado con un mayor riesgo de cosas como ataques cardíacos, diabetes tipo 2 e incluso accidentes laborales. No se trata solo de sentirse cansado, se trata de su salud en general. Por ejemplo, un estudio mostró que dormir menos de siete horas por noche puede aumentar el riesgo de morir prematuramente en un 12 por ciento. Las estadísticas no mienten: los conductores con falta de sueño causan alrededor del 20 por ciento de todos los accidentes automovilísticos, y la falta de sueño también provoca más accidentes en el lugar de trabajo y errores médicos.
Pero cambiemos de marcha y volvamos a lo positivo. Los estudios han demostrado que necesitamos de siete horas y media a ocho horas y media de sueño cada noche. Con un buen sueño, su rendimiento físico y cognitivo puede mejorar, incluyendo aspectos como el rendimiento atlético y la consolidación de la memoria. Además, el sueño ayuda a mantener el metabolismo bajo control y reduce el riesgo de problemas de salud crónicos, como disfunción metabólica, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y obesidad.
Mucha gente busca esa píldora mágica para dormir, pero la realidad es que muchas ayudas para dormir no mejoran la calidad del sueño. De hecho, algunos pueden incluso dañar tu sueño, como Ambien o Valium. Entonces, ¿qué puedes hacer para mejorar tu sueño de forma natural?
En primer lugar, es esencial evaluar sus hábitos de sueño. Use rastreadores de sueño o responda cuestionarios de sueño como el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh para averiguar cómo le está yendo. No lo olvides, todos somos diferentes: algunos de nosotros somos madrugadores, mientras que otros somos noctámbulos. Entonces, trata de trabajar con tu ritmo natural.
Ahora en algunos consejos más concretos. Definitivamente es una buena idea reducir la exposición a la luz azul antes de acostarse, tal vez cambiando esas bombillas LED por unas más cálidas. Mantén tu dormitorio fresco, alrededor de 18º, y asegúrate de que tu dormitorio esté lo más oscuro posible. Trata de evitar las pantallas una hora antes de acostarte: ese desplazamiento de las redes sociales a altas horas de la noche no está ayudando.
Ten en cuenta lo que consumes, también. Controla la cafeína y el alcohol, ya que pueden alterar tu sueño. Y, por último, no te olvidea de controlar el estrés: la meditación puede cambiar las reglas del juego para relajarse.
Incluso los atletas superestrellas como LeBron James priorizan el sueño para lograr el máximo rendimiento. Según los informes, duerme unas 12 horas al día con un colchón y almohadas especiales. Entonces, toma una página del libro de jugadas de LeBron y crea una rutina de sueño que funcione para usted. Apégate a él y estarás en camino de dormir mejor y mejorar su bienestar general.
Abrazando la salud emocional
Has alcanzado el componente final de la longevidad: la salud emocional. Cuando piensas en estar saludable, probablemente te concentras en tu bienestar físico, pero tu salud emocional es igual de importante, si no más. Después de todo, ¿de qué sirve vivir una vida larga si no eres feliz o realizado?
Por ejemplo, alguien que lucha contra la depresión podría no ver el sentido de hacerse una prueba de detección de cáncer o controlar sus niveles de azúcar en la sangre. Por otro lado, alguien que está en buena forma física podría no darse cuenta de cómo los problemas emocionales pueden afectar su salud en general. Por lo tanto, si tiene problemas de salud emocional o mental, no dude en buscar ayuda profesional. Es crucial abordar estos problemas para mantener una buena salud física.
Lidiar con la salud emocional puede ser complicado. A diferencia de la salud física, es difícil de reconocer y diagnosticar. Es por eso que necesita un enfoque proactivo e individualizado. Esté atento a los signos de problemas de salud emocional, busque ayuda temprano y comprométase con prácticas diarias que promuevan el bienestar emocional a largo plazo.
Hay una serie de herramientas para monitorear y mantener el equilibrio emocional. Los medicamentos, la meditación y los psicodélicos pueden ayudar, pero no son soluciones rápidas. Deben verse como parte de la psicoterapia real, como la terapia conductual dialéctica o DBT. Este es un método probado que ayuda a regular las emociones y tolerar los factores estresantes emocionales. DBT se basa en cuatro pilares: regulación emocional, tolerancia a la angustia, efectividad interpersonal y autogestión, todo relacionado con la atención plena. Sin embargo, es importante recordar que el cambio requiere tiempo y esfuerzo. Practicar a diario y resolver los problemas en la terapia es clave para lograr una verdadera recuperación.
Otra cosa a considerar es la autorreflexión. Muchas personas luchan contra el odio a sí mismas y la necesidad de validación externa. Es fundamental trabajar en la relación contigo mismo y reconocer cómo tus experiencias pasadas dan forma a tu comportamiento actual. Tome el trauma infantil, por ejemplo. Puede aparecer en varias formas, como adicción, codependencia y trastornos de apego. Es importante abordar estos problemas, pero esto puede ser un verdadero desafío. ¿Entonces que puedes hacer? Esté atento a los signos de problemas de salud emocional, busque ayuda temprano y comprométase con la autorreflexión o la meditación diaria. Y recuerda, la curación lleva tiempo, así que sé paciente contigo mismo durante el proceso.
Por último, volvamos a la longevidad. Para mantenerse “joven” y saludable, concéntrese en mirar hacia el futuro y perseguir sus sueños y aspiraciones. Encuentre actividades que le brinden alegría y satisfacción, como pasar tiempo en la naturaleza, practicar la atención plena o escribir un diario.
Recuerda, la salud emocional es tan importante como la salud física. Cuídate y no tengas miedo de buscar ayuda si es necesario. Con tiempo, paciencia y las herramientas adecuadas, puedes avanzar hacia una vida más feliz y saludable.
Conclusiones de Sin límites (Outlive)
El ejercicio, una dieta balanceada, un sueño de calidad y la salud emocional son componentes cruciales para vivir una vida más larga y saludable. El ejercicio mejora la circulación y la función cerebral, mientras que una dieta completa, que incluya proteínas, grasas saludables y restricción calórica, puede ayudarlo a mantener la masa muscular y la salud en general. Priorizar su sueño y crear una rutina constante promueve el rendimiento físico y cognitivo. Su salud emocional es igual de vital, y abordar problemas como la depresión o el trauma puede contribuir a su bienestar general. Al concentrarse en todas estas áreas, puede trabajar hacia una vida satisfactoria, activa y saludable.
Foto de Mikhail Nilov